당뇨병을 진단할 때 일반적으로 아침 공복혈당과 식후 혈당을 확인하여 정상 범위 내에 있는지 여부를 판단합니다.
만약 정상 범위보다 높게 나타난다면 당뇨병의 위험이 있으며, 혈당 검사를 통해 혈당 수치를 조절하는 것이 필요합니다.
당뇨병은 완전히 치료할 수 없는 질병으로 간주되며, 합병증이 발생할 경우 생명에 위협이 될 수 있으므로 일상적으로 혈당을 조절하는 것이 중요합니다.
왜 아침 공복혈당이 중요할까?
당뇨병 환자들에게 가장 중요한 지표는 아침 공복혈당입니다. 공복혈당 수치가 정상 범위를 벗어나면 합병증 발생과 증상 악화와 같은 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
따라서, 아침 공복혈당을 정상 범위로 유지하고, 건강한 식습관과 운동 등을 통해 공복혈당 수치를 조절하는 방법에 대해 알아보는 것이 중요합니다.
정상 수치는?
공복혈당
일반적으로 아침 공복혈당은 70-100 mg/dL (3.9-5.6 mmol/L) 사이가 적정 수준으로 간주됩니다.
공복혈당은 식사 후 최소 8시간 동안 음식을 섭취하지 않은 상태에서 측정됩니다.
식후혈당
식후혈당은 식사 후 2시간 이내에 측정되는 혈당 수준을 의미합니다. 일반적으로 식후혈당은 70-140 mg/dL (3.9-7.8 mmol/L) 사이가 적정 수준으로 간주됩니다.
그러나 당뇨 환자의 경우, 의사 또는 당뇨 교육자와 상담하여 개인적인 식후혈당 목표치를 설정하는 것이 중요합니다.
아침 공복혈당 왜 높아질까?
코티졸
코티솔은 스트레스에 대한 대응을 돕는 호르몬입니다. 스트레스 상황에서 몸이 적절하게 대응할 수 있도록 도와주는 역할을 하지만, 그 과정에서 혈압 및 포도당 수치를 높이기도 합니다.
예를 들어, 스트레스를 받으면 심장 박동수가 증가하고, 혈압이 상승하며, 근육이 긴장되고, 혈당이 증가합니다. 이러한 변화들은 몸이 위기 상황에 대비하거나 도망치거나 싸우기 위한 준비를 하는 것입니다.
코티솔은 하루 동안 일정한 주기로 분비되는데, 가장 낮은 시간대는 밤 12시에서 오전 4시 사이이며, 오전 6시부터 점차 높아지고 오전 8시에 최고점에 도달합니다.
이후에는 점점 낮아지다가 다시 밤 12시에 최저점에 도달합니다. 이러한 분비 주기로 인해 코티솔은 새벽시간에 분비되어 혈당을 올리는 것입니다.
코티솔의 분비는 수상체와 연결되어 있으며, 빛과 어둠의 신호에 따라 조절됩니다. 빛이 들어오면 코티솔 분비를 촉진하고, 어둠이면 분비를 억제합니다.
다시 말해, 코티솔은 새벽에 분비되어 아침 공복혈당을 올리고, 아침에 일어나게 해주는 역할을 합니다. 이로 인해 코티솔은 자명종과도 같은 호르몬이라고 할 수 있습니다.
그러나, 잠을 잘 못 주면 코티솔의 분비가 과도하게 되어 혈당이 너무 높아집니다. 이것이 아침 공복 혈당 문제의 원인이 됩니다.
숙면의 중요성
수면은 우리 몸에 많은 일들을 처리하는 시간이며, 깊은 수면 단계에서 자가 치유가 이루어집니다. 숙면을 못했을 때 혈당이 다르게 영향을 받을 수 있습니다.
숙면을 취하면 코티솔 호르몬의 분비가 감소하여 혈당이 낮아지고, 상쾌하게 일어날 수 있습니다. 그러나 잠을 설치거나 꿈을 많이 꾸면 코티솔 호르몬의 분비가 증가하여 혈당이 높아지고, 다음 날 일어났을 때 머리가 둔하거나 몸이 피곤할 수 있습니다.
코티솔 호르몬은 새벽에 분비되어 아침 공복혈당을 높이고, 아침에 일어나게 하는 역할을 합니다. 즉, 아침에 일어나라는 자명종과 같은 역할을 하는 이유가 여기에 있습니다.
한마디로, 새벽부터 분비되는 호르몬이 있고, 그 호르몬이 다음 날 아침 혈당에 영향을 미칩니다. 이는 내 몸을 깨우는 역할을 하기 위해 혈당을 높이는 것입니다. 일반적으로 아침 공복 혈당은 어느 정도 높습니다.
공복 혈당 낮추는 법은?
외부적으로 아침 공복혈당을 조절할 수 있으면서 동시에 우리 몸이 스스로 만들어내는 당분도 조절할 수 있는 방법으로, 아침 공복혈당 수치를 낮추기 위해서는 스스로의 관리가 매우 중요합니다.
또한, 적정 혈당을 유지하기 위해서는 양질의 수면이 가장 중요한 요인입니다. 잠을 충분히 자고, 꿈이 없는 숙면을 취하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
호르몬 세로토닌은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 분비되며, 몸을 정화하고 깊은 잠을 취할 수 있게 도와 아침 공복혈당을 조절하여 스트레스를 줄여줍니다.
규칙적인 운동
규칙적인 운동은 아침 공복혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이는 내장지방과 지방간에 있는 당을 사용하기 때문입니다
그래서 내장지방과 간은 우리 몸에 꼭 필요한 부분입니다. 하지만 지방이 과도하게 많으면 저장한 당의 양도 많아져 과도한 분비를 하게 됩니다. 그래서 공복에도 혈당이 높게 나오는 분들은 운동으로 꼭 필요한 것을 관리해야 합니다.
지방은 줄이고 근육량은 늘리는 방향으로 운동을 해야 합니다. 이렇게 하면 운동을 통해 근육이 활성화되고 혈액 순환량이 증가하며, 이는 혈당 조절에 도움을 받을 수 있습니다.
※ 공복 혈당을 줄이기 위한 운동은?
- 유산소 운동: 조깅, 브리스크 걷기, 사이클링 등의 유산소 운동은 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 30분 이상의 지속적인 유산소 운동을 하면 혈당 조절에 효과적입니다.
- 강도 높은 인터벌 트레이닝: 고강도의 인터벌 트레이닝은 혈당을 빠르게 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 고강도로 1분간 운동하고 1분간 휴식하는 식으로 반복하는 운동을 시도해보세요.
- 저인슐린 운동: 저인슐린 운동은 혈당 조절에 도움이 되는 근육을 강화하는 운동입니다. 웨이트 트레이닝이나 체중 트레이닝을 통해 근육을 강화할 수 있습니다.
- 요가: 요가는 스트레스를 감소시키고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 특히, 숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 등의 깊은 숨쉬기를 통해 혈액 순환을 촉진시키는 요가 동작을 시도해보세요.
- 수영: 수영은 저항을 받으면서 전신을 운동시키는데 도움이 되며, 혈당을 조절하는 데 효과적입니다.
식습관 개선
- 채소: 당뇨 환자에게는 식이섬유가 풍부한 채소가 좋습니다. 예를 들어, 시금치, 브로콜리, 양배추, 당근 등은 혈당을 안정시키고 인슐린 민감도를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 고기 대신 물고기: 당뇨 환자는 포화 지방산이 적은 물고기를 섭취하는 것이 좋습니다. 연어, 마카렐, 참치 등은 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
- 온전한 곡물: 당뇨 환자는 고섬유, 낮은 GI (글리세믹 인덱스)를 가진 온전한 곡물을 선택해야 합니다. 예를 들어, 귀리, 보리, 갈배쌀 등은 혈당을 안정시키고 소화를 느리게 해줍니다.
- 건강한 지방: 당뇨 환자는 트랜스 지방과 포화 지방을 피하고, 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 섭취해야 합니다. 예를 들어, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등은 건강한 지방을 공급하며 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
- 단백질: 당뇨 환자는 고단백, 저지방 식품을 선택해야 합니다. 닭 가슴살, 토끼고기, 콩, 두부 등은 혈당을 안정시키고 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.
혈당 스파이크란?
혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격하게 상승하는 현상을 말합니다. 일반적으로 식사 후 1~2시간 이내에 혈당이 가장 높게 상승하며, 이는 식사로 인해 섭취한 탄수화물이 소화되어 포도당으로 변환되고 혈액으로 흡수되기 때문입니다.
혈당 스파이크는 일시적인 혈당 상승이지만, 장기적으로 반복되거나 지속되는 경우에는 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 장기적으로 높은 혈당 수준은 당뇨병, 심혈관 질환, 비만 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
혈당 스파이크는 개인에 따라 다를 수 있으므로, 자신의 혈당 상황을 파악하고 적절한 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다.
당뇨 합병증은?
당뇨 합병증은 당뇨병이 지속되고 악화될 경우 발생하는 여러 가지 합병증으로, 고혈당 상태로 인해 조직과 장기에 손상을 일으킵니다.
- 심혈관 질환: 당뇨 합병증은 심장 질환, 협심증, 심근경색, 심부전 등의 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
- 신장 질환: 당뇨 합병증은 신장 기능 저하, 신부전, 신장 결석 등을 유발할 수 있습니다.
- 망막병증: 당뇨 합병증은 망막에 손상을 일으켜 시력 저하, 망막출혈, 망막박리 등의 망막병증을 유발할 수 있습니다.
- 신경계 질환: 당뇨 합병증은 신경계에 손상을 일으켜 신경통, 신경병증, 신경병증성 근육위축 등을 유발할 수 있습니다.
- 대동맥 질환: 당뇨 합병증은 대동맥 협착, 동맥경화, 동맥류 등의 대동맥 질환을 유발할 수 있습니다.
- 발병 가능성이 높은 감염: 당뇨 합병증은 피부 감염, 방광염, 신장 감염, 발바닥 궤양 등의 감염을 유발할 수 있습니다.
당뇨 관리법은?
- 식사 계획: 탄수화물의 양과 종류를 조절하여 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 식사에는 고섬유 식품, 단백질, 건강한 지방 등을 포함시키는 것이 좋습니다.
- 식사량 조절: 식사의 양을 적절히 조절하여 과다한 탄수화물 섭취를 피할 수 있습니다.
- 운동: 식사 후 적절한 운동을 함으로써 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
- 혈당 모니터링: 혈당을 정기적으로 측정하여 혈당 스파이크를 파악하고 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 의사와 상담: 혈당 관리에 어려움이 있다면 의사나 당뇨 교육자와 상담하여 개인 맞춤형 조언을 받을 수 있습니다.
GI지수와 당뇨와의 관계는?
GI(Glycemic Index) 지수는 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 나타내는 지표입니다. GI 지수는 0부터 100까지의 범위로 표시되며, 숫자가 높을수록 혈당 상승 속도가 빠릅니다.
낮은 GI 지수를 가진 식품은 혈당 상승 속도가 느리고, 급격한 혈당 스파이크를 방지할 수 있습니다. 이는 당뇨병 환자에게 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 고 GI 식품은 혈당 상승 속도가 빠르므로, 당뇨병 환자는 이러한 식품을 제한하거나 조절하는 것이 좋습니다.
GI지수 높은 음식?
백미, 흰쌀밥, 백미쌀, 찹쌀, 당근케이크, 밀가루, 백설기, 떡, 호두, 땅콩, 고구마전, 감자, 바나나, 수박, 파인애플, 멜론, 포도, 건포도, 레몬, 오렌지 등
GI지수 낮은 음식?
녹색 채소, 아보카도, 아몬드, 블루베리, 체리, 사과, 오트밀, 콩, 렌즈콩, 콩나물, 토마토, 시금치, 양파, 당근, 아스파라거스, 고구마, 견과류, 푸른색 채소 등
영양제는?
영양제와 비타민은 올바른 식단과 생활습관을 보완하여 당뇨 환자들의 혈당 조절과 합병증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 당뇨 환자들은 영양소의 흡수나 대사에 문제가 있을 수 있으므로 영양제를 보충함으로써 이를 보완할 수 있습니다.
- 오메가-3 지방산: 심혈관 건강을 촉진하고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 물고기, 아몬드, 호두 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하거나 오메가-3 지방산 보충제를 고려해 볼 수 있습니다.
- 마그네슘: 혈당 조절에 도움을 주고 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있습니다. 아몬드, 호두, 시금치, 검은 콩 등 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하거나 마그네슘 보충제를 고려해 볼 수 있습니다.
- 비타민 D: 인슐린 민감성을 향상시키고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 태양에 노출되거나 비타민 D 보충제를 섭취할 수 있습니다.
- 콰르셀텐: 혈당 조절에 도움을 주고 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있습니다. 브로콜리, 시금치, 오렌지 등 콰르셀텐이 풍부한 식품을 섭취하거나 콰르셀텐 보충제를 고려해 볼 수 있습니다.
- 코엔자임 Q10: 혈당 조절에 도움을 주고 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있습니다. 고기, 생선, 땅콩 등 코엔자임 Q10이 풍부한 식품을 섭취하거나 코엔자임 Q10 보충제를 고려해 볼 수 있습니다.
당뇨 합병증은 당뇨병을 예방하고 적절한 혈당 관리를 통해 예방할 수 있습니다. 정기적인 혈당 모니터링, 적절한 식단 조절, 운동, 약물 치료 등을 통해 당뇨 합병증의 발생을 예방하고 조절할 수 있습니다.
마무리
오늘은 이렇게 아침 공복혈당에 관련한 정보를 알아보았습니다. 천천히 보시고 실천해보시기 바랍니다. 감사합니다.
